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    跑步前和跑步后应该注意什么?

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        跑步三部曲,伤痛远离你(关于跑前、跑后该做什么)人们会基于不同的需求而跑步,减肥也好、减压也是、PB也罢,如果说有一种需求是大家共有的,那就是从跑步中获得健康。跑友们也确实从跑步中感受到了实实在在的健康效果,比如更有活力、更快乐,更年轻、更积极、更少生病、更热爱生活。但是,在追求健康的跑步道路上,一个另跑友饱受困扰的问题出现了——伤痛,数据告诉我们60%-70%的跑友曾经发生过跑步伤痛,全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%以上,本意是为健康而跑步,但因为跑步受伤变得不健康,这就成为一个矛盾和悖论!问题怎么破?有病得治,有伤得医,这自然是对的。但如果能够防患于未然,按照科学的步骤跑步,岂不是更显高明和睿智!一、遵循标准流程跑步是防伤的基石事实上很多时候,伤病的发生就是因为跑友们没有遵循科学跑步的标准流程而导致的,该做的步骤省略,该走的流程不走,随意跑步,从而埋下伤痛隐患。那么,什么才是科学跑步的标准流程?科学跑步三部曲虽然越来越多跑友知道跑前要热身,跑后要拉伸,但真正贯彻下去并且做到位的并不多,省掉这两个重要步骤,或者做得不得要领,都会大大增加伤痛发生可能性。此外,跑后简短力量训练也是跑步标准流程中一个步骤,如果说跑前热身和跑后拉伸大家多少耳熟能详,了解这个步骤的跑友就屈指可数了。为什么建议跑后立马就做几组力量训练,跑完步还有力气做力量训练吗?今天,一并为大家讲讲这里面的科学道理,并给大家示范标准化动作。二、跑前热身1、热身的8个好处如果跑步连热身时间都没有,跑步似乎也是显得多余的,跑前热身的作用非常广泛:? 升高体温,降低软组织粘滞性,减少肌肉拉伤;? 唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;? 激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;? 调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;? 促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;? 减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” (Exerciserelated transient abdominal pain,ETAP);? 促进身体散热,防止在春夏季跑步时体温过高现象;? 激活大脑和神经,让你跑步更专注,动作更协调;2、跑前热身的正确方式现代运动科学总结认为热身由三部分组成:慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。慢跑大家理解,什么叫肌肉动态牵拉?动态牵拉与静态牵拉相对应,是指在完成相应动作过程中,把肌肉做短暂拉长(不超过2秒钟),并重复多次的拉伸方法。大家看接下来的动作演示就明白了。什么叫专项热身?举个例子,篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习,这就是专项热身,同理,跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。3、如何解决跑步与热身慢跑重复这个梗解释了跑前热身怎么做?还有一个梗需要做一解释,既然已经是跑步了,热身时的慢跑怎么跑?跑得比正常速度慢一点就可以了,但你见过有跑友先慢跑,再停下来做肌肉动态拉伸,然后再开始跑步的吗?没有吧!也就是说,如果按照先慢跑再做肌肉动态拉伸的方法进行热身,就需要先跑,再停下来,再开始跑,非常累赘,也非常不符合跑步实际场景。因此,我们建议跑友做结合跑步专项动作的原地跑热身,然后做肌肉动态拉伸,最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉,既实现了热身效果,也灵活执行了热身三大步骤,不显得教条呆板。4、跑前热身标准动作示范原地热身跑之前后垫步原地热身跑之垫步高抬腿原地热身跑之左右垫步大腿前侧动态牵拉大腿后侧动态牵拉臀肌动态牵拉臀肌动态牵拉肌肉激活之弓箭步跳肌肉激活之开合蹲跳动作要求:原地热身跑每个动作20秒,肌肉动态牵拉每个动作12次,肌肉激活每组15秒;上述每个动作做一组即可,跑前热身总时间控制在5-8分钟左右;三、跑后简短力量训练跑完步已经很累了,为什么还要做力量训练?还有力气做力量训练吗?一定是跑友看完这个标题的第一反应。没有错,跑完步是很累,但我敢说,只要不是跑马拉松或者半马那样的极度疲劳,平时日常跑步后的疲劳感一般会在停下来5-10分钟后得到很大程度缓解,这个时候,跑友不妨做几组简单的徒手力量练习,这对你大有裨益。1、为什么跑后就做几组力量训练大有裨益力量缺乏是许多跑友产生伤痛的主要原因,所以跑友们出现的伤痛往往不是发生在初跑阶段,而是随着耐力提高,跑量增加,此时肌肉力量不足以支撑越来越大的跑量,关节压力增加,进而出现劳损性伤痛。力量训练可以显著改善肌肉质量,提高肌肉力量,是预防伤痛的根本性措施,但实际情况是跑友们好不容易在繁忙学习工作生活之余挤出时间跑步,哪还有时间专门安排力量训练?跑后练几组肌肉力量,省时高效,跑步带着力量训练一起做了,何乐而不为?其次, 跑后就立即进行力量练习可能是缓解疼痛最立竿见影的方法。说起疼痛,自然是一种很不舒服的体验,但疼痛其实是一种重要的自我?;せ?,告诉我们身体某个部位出现问题或者存在薄弱,应该休息保养。跑友最常见的跑步中后程膝痛现象其实就是在告诉跑友,肌肉耐力快不够了,需要加强力量而此时,如果我们非常及时地加强了力量,那么就会给予人体正反馈——力量加强了,疼痛往往就会被抑制,如果此时没有这么做,那么机体会认为产生疼痛的原因没有被有效克服,那么就继续通过持续疼痛来提示你,需要加强力量。经验告诉我们,训练中后程出现的不太严重的疼痛,多数可以通过非常及时地加强力量而得到缓解,如果不这么做,疼痛往往会持续,甚至愈演愈烈。2、跑完步已经很累了,再做力量可行吗?跑友一定会问的一个问题就是,我刚跑完步,腿脚已经很累了,没劲儿再做力量练习。事实上,情况不是这样的,只要你不是参加马拉松比赛,一般普通跑步后(3-15公里),腿脚的酸痛感会在停下来休息5-10分钟后迅速缓解,此时你再做一些力量练习是完全可以承受的。并且跑后的力量练习不同于专门的力量训练课,其动作相对更精简,时间也可以略微短些。3、跑后徒手力量训练标准动作示范下蹲目的:增强臀部和腿部力量弓箭步目的:增强臀部和腿部力量直腿硬拉目的:增强大腿后部力量相扑式下蹲目的:增强大腿内侧力量,提高膝关节稳定性单腿下蹲目的:增强臀部和腿部力量,提高膝盖稳定性单腿外展目的:增强臀部力量,提高膝盖稳定性半蹲单腿外展目的:增强臀部和腿部力量,提高膝盖稳定性蹲跳目的:提高下肢爆发力动作要求:跑后力量训练,不必上述所有动作都练,选取3-4个,每个练2组,每组12-16个即可,总时间控制在20分钟左右;四、跑后全面的静态拉伸1、跑后拉伸的意义所谓静态拉伸是指采用固定不动的姿势,对肌肉进行持续牵拉15-30秒。跑后静态拉伸同样具有重要意义。? 让身体从激烈运动状态逐渐过渡到安静状态;? 改善运动后肌肉僵硬紧张状态,有利于疲劳恢复;? 纠正运动后肌纤维排列紊乱现象,促进肌纤维排列平整;? 有利于肌肉弹性长期性保持,防止身体灵活性和柔韧性下降,大大减少损伤可能性;由此可见,跑后拉伸重点是缓解肌肉紧张,促进肌肉恢复,肌肉紧张会产生如下图所示的一系列问题。2、跑后拉伸存在的主要问题其实,相比跑前热身,跑后做拉伸的跑友显然更多,跑友们跑后拉伸的主要问题是:1、拉伸不全面,只针对个别部位进行草草拉伸,没有对下肢所有肌肉都进行拉伸;2、拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍,每遍15-30秒,这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟;3、动作做得不到位,拉伸效果不明显,快来看看正确的跑后静态拉伸动作。已经不止一个跑友向我们吐槽说,市面上看到的拉伸动作演示都是静态照片,我们要看如何从站立体位到拉伸体位的动作演示,好,今天就给大家看动作过程演示。3、跑后静态拉伸标准动作示范大腿后群有支撑拉伸大腿后群无支撑拉伸大腿前群有支撑拉伸大腿前群无支撑拉伸小腿拉伸小腿拉伸臀肌拉伸臀肌拉伸髋前部拉伸大腿外侧髂胫束拉伸大腿内侧拉伸背肌拉伸拉伸肩部拉伸动作要求:建议跑后上述动作都做,每个动作做2遍,每遍15-20秒,总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以,千万不要以为拉伸时越痛越好;五、总结工作我们都讲流程,讲标准,为什么跑步就不讲流程标准呢?跑前热身、跑后力量训练和静态拉伸这跑步三部曲,只要你尽可能认真地去做,不能说百分之百预防跑步伤痛,至少可以大幅减少身体因为热身不足、肌肉疲劳和力量不足带来的伤痛问题。一次跑步单从跑步时间来说,可能也就半小时至1小时,加上这三部曲,时间可能就大大超过1小时了,这就是为什么说跑步是一项严肃的事情,跑步绝不仅仅是跑,把外围工作都做好,才能实现健康、持久、无伤地一直跑下去。

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        【TechWeb】8月5日消息,在首批华兴源创等25家公司7月2012搞笑个性签名_环亚资讯网22日挂牌上市之后,科创板也将迎来新的上市公司,上海柏楚电子科技股份有限公司已披露将在8月8日上市,有望成为科创板第26家上市公司。柏楚电子是在首次公开发行股票并在科创板上市招股说明书中披露挂牌上市日期的,招股说明书显示,8月8日是柏楚电子发行股票上市日期??拼窗迥壳耙延?8家公司注册生效并开放申购,除了首批在7月22日上市的25家,另外3家分别是晶晨股份、柏楚电子和微芯生物,晶晨股份与柏楚电子在同一天最帅名字_环亚资讯网发布招股说明书,但前者并未在招股说明书中披露具体的上市日期,只是表示股票发行结束后将尽快申请在上海证券交易所挂牌上市,微芯生物则是还未发布招股说明书,已公布上市日期的柏楚电子,也有可能成为科创板第26家上市公司。官网的信息显示,柏楚电子2007年9月11日成立于上海紫竹国家高新技术产业开发区,主要从事激光加工自动化领域的产品研发及系统销售,主攻激光加工技术及相关理论科学的研发,在计算机图形学、运动控制及机器视觉核心算法和激光加工工艺等方面拥有自主研发能力。柏楚电子在科创板上市的申请文件是在4月10日获得受理的,经历了3轮审核问询,在wow奥法天赋_环亚资讯网6月27日下午召开的2019年第11次审议会议上,上海证券交易所科创板股票上市委员会同意柏楚电子发行上市,证监会7月16日批复同意柏楚电子首次公开发行股票的注册申请,上交所次日在官网披露了注册生效的消息。柏楚电子的股票在7月29日开放申购,股票简称“柏楚电子”,股票代码为68英雄联盟大发明家出装_环亚资讯网8188,网上申购代码为787188。柏楚电子发行价为每股68.58元,共发行2500万股,丁小芹 sugizo_环亚资讯网最终战略配售87.489万股,网下发行1458.711万股,网上发行953.8万股,网上发行最终中签率为0.04517095%,网上投资者放弃认购8395股。募集资金方面,柏楚电子发行新股的募集资金总额为17.145亿元,扣除10281.29万元的发行费用之后,净募集资金16.116871亿元。柏楚电子此次所募集的资金,将用于研发中心建设、市场营销网络强化等5个项目,招股说明书中披露的5个项目拟使用资金8.35367亿元。招股说明书还显示,柏楚电子2016年到2018年的营收分别为1.222033亿元、2.103784亿元和2.452641亿元,两年年翻番;同期的净利润为7516.72万元、1.中国有嘻哈面具男是谁_环亚资讯网310921亿元和1.392763亿元,两年的时间里也接近翻番。

        

        

        

         (责任编辑:王荣智 )

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